酸奶和調(diào)味奶傻傻分不清楚？想喝酸奶卻不小心買(mǎi)到糖分爆表的一款？想喝奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)卻發(fā)現(xiàn)配料表第一位是水？乳制品到底怎么買(mǎi)才能不踩坑呢，今天一起來(lái)分分清楚。

　　太長(zhǎng)不看版

　　1.配料表第一位是水的屬于含乳飲料，想補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以避開(kāi)這類(lèi)產(chǎn)品。

　　2.中國(guó)人奶制品攝入不足推薦量，酸奶和純牛奶都是很好的奶制品，建議按照居民膳食指南推薦的乳品攝入量每日飲用，簡(jiǎn)單說(shuō)就是300～500ml的牛奶或普通酸奶。

　　3.網(wǎng)紅的娟姍奶、水牛奶、干噎酸奶等產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是足夠的，只是性?xún)r(jià)比不高，大家可以根據(jù)自身的情況判斷是否購(gòu)買(mǎi)。

　　讓人眼花繚亂的奶制品分類(lèi)

　　牛(羊)奶可以做成各種各樣的乳制品，純牛奶、酸奶、巧克力奶、酸酸乳等，一時(shí)讓人分不清誰(shuí)是誰(shuí)。不過(guò)國(guó)標(biāo)對(duì)這些繽紛的奶制品都有清晰的分類(lèi)，如滅菌乳、發(fā)酵乳、含乳飲料等。配料表第一位是水的乳制品就是含乳飲料。

　　接下來(lái)我們就詳細(xì)看看這些乳制品的區(qū)別。

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　　牛奶類(lèi)

　　我國(guó)對(duì)于牛奶和酸奶有非常嚴(yán)格的分類(lèi)，每種都有國(guó)標(biāo)來(lái)監(jiān)督其安全標(biāo)準(zhǔn)。我們?nèi)粘＝?jīng)常會(huì)喝到的“牛奶”有以下幾個(gè)分類(lèi)。

　　巴氏殺菌乳(GB 19645-2010《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 巴氏殺菌乳》)

　　這種牛奶必須僅以生牛/羊乳為原料，使用巴氏殺菌制成。其中蛋白質(zhì)≥2.9g/100g(牛乳)，并且禁止添加任何其他原料。

　　我們?nèi)粘：鹊降摹滨r牛奶“都屬于這一類(lèi)。

　　滅菌乳(GB 25190-2010《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 滅菌乳》)

　　和巴氏殺菌乳類(lèi)似，必須以生牛(羊)乳為原料，只不過(guò)滅菌法是超高溫滅菌(UHT)或保持滅菌制成。蛋白質(zhì)含量也必須≥2.9g/100g(牛乳)。

　　調(diào)制乳(GB 25191-2010《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 調(diào)制乳》)

　　調(diào)制乳是以生乳或復(fù)原乳(≥80%)為主要原料，并且允許添加其他原料，如糖、果蔬汁、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、乳化劑、增稠劑等。即便是這類(lèi)乳品，蛋白質(zhì)含量也要求≥ 2.3g/100g。

　　巴氏殺菌和滅菌的區(qū)別是什么呢？

　　巴氏殺菌乳和滅菌乳的主要原料都是鮮牛奶，蛋白質(zhì)含量要求也相同，主要不同點(diǎn)在于殺菌方式。

　　巴氏殺菌的殺菌溫度是80℃左右，而 UHT 是超過(guò)100℃的。殺菌溫度較低的巴氏殺菌乳會(huì)保留更多微量元素，但它的運(yùn)輸、保存條件苛刻，需要冷藏，且保質(zhì)期較短。

　　而超高溫滅菌乳會(huì)完全滅掉奶里的各種細(xì)菌和芽孢，不過(guò)風(fēng)味比起巴氏殺菌奶會(huì)打點(diǎn)折扣。優(yōu)點(diǎn)是可以常溫保存，保質(zhì)期也比較長(zhǎng)，可能在一個(gè)月左右甚至更久。常見(jiàn)產(chǎn)品是整箱售賣(mài)、單盒包裝的牛奶。需要注意的是，常溫奶一旦開(kāi)封后也需要冷藏保存。

　　不過(guò)我們喝牛奶時(shí)，最關(guān)注的還是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣，在這一點(diǎn)上，兩種乳制品的含量都差不多，相差的其他微量元素并沒(méi)有需要特地補(bǔ)齊。日常購(gòu)買(mǎi)時(shí)，只需考慮個(gè)人口感、保存方便程度即可。

　　調(diào)制乳和鮮牛乳區(qū)別大嗎？

　　調(diào)制乳的主體仍然是乳，只不過(guò)這個(gè)乳可以是生乳，也可以是復(fù)原乳。

　　復(fù)原乳是先把牛奶變成乳粉，再把乳粉加水和其他添加劑還原成的牛奶。而且在調(diào)制乳中，乳粉復(fù)原的比例是多少都有可能，可能全部都是，也可能只有 20%，國(guó)標(biāo)要求在配料表里必須用醒目大字注明比例。

　　除了乳，調(diào)制乳里還會(huì)加一些調(diào)味的東西，比如果醬、調(diào)味粉、白砂糖等。常見(jiàn)的巧克力奶、草莓牛奶、香蕉牛奶等就是調(diào)制乳。不過(guò)有健康管理需求的人群要關(guān)注下額外添加的糖和脂肪(稀奶油)。

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　　酸奶類(lèi)

　　根據(jù)即將實(shí)施的2025版《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 發(fā)酵乳》，酸奶的分類(lèi)有發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳幾種。

　　其中，發(fā)酵乳、酸乳就是純粹的酸奶，它只有牛(羊)乳/乳粉和發(fā)酵菌，不能加其他添加劑，因此它的酸味很強(qiáng)烈。它倆之間的區(qū)別在于發(fā)酵菌種：酸乳只允許用特定菌種，而發(fā)酵乳可以用別的菌種。這兩類(lèi)酸奶的蛋白質(zhì)含量也都要求≥2.9g/100g。

　　風(fēng)味發(fā)酵乳和風(fēng)味酸乳則在發(fā)酵乳和酸乳的基礎(chǔ)上添加了其他原料，比如白砂糖、果醬、果粒、谷物等。

　　哪種酸乳更好？

　　酸奶對(duì)人體健康有益的主要還是蛋白質(zhì)和鈣，在發(fā)酵過(guò)程中鈣的利用效率會(huì)上升，乳糖成分降低對(duì)乳糖不耐的人群也更加友好。

　　發(fā)酵乳比酸乳使用了更多菌種，比如商家大肆宣傳的各種“益生菌”。但這些“益生菌”在發(fā)酵之后還剩多少、哪些可以在胃酸環(huán)境下存活并進(jìn)入腸道定殖，都不能從酸奶包裝上給出的信息得出結(jié)論。所以并不用迷信包裝上那些眼花繚亂的標(biāo)簽。

　　風(fēng)味酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳里添加的果汁、果醬里可能會(huì)有額外添加的糖，控糖的朋友可以根據(jù)自己的情況做出選擇。

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　　含乳飲料

　　如果你買(mǎi)到的奶飲品、乳酸菌飲料的配料表第一位是水，那它們都屬于含乳飲料。國(guó)標(biāo)里的含乳飲料包括配制型含乳飲料、發(fā)酵型含乳飲料和乳酸菌飲料，正如它的名字——它是一種“飲料”，而不是奶。想喝奶補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的人，就避開(kāi)這類(lèi)產(chǎn)品吧。

　　挑選標(biāo)準(zhǔn)&避坑小 tips

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　　想要營(yíng)養(yǎng)成分優(yōu)秀的

　　通過(guò)深扒國(guó)標(biāo)，不管是牛奶還是酸奶，配料表第一位最好是生牛(羊)乳，這代表牛奶里的營(yíng)養(yǎng)成分流失最少。其次還可以看蛋白質(zhì)的含量，國(guó)標(biāo)規(guī)定是≥2.9g/100g，比這個(gè)數(shù)值高當(dāng)然更好。與此同時(shí)，脂肪和碳水含量最好低一些。純牛奶的碳水就是乳糖，大概在5g/100g左右，脂肪在4g/100g左右，大大超過(guò)這個(gè)數(shù)值的則不推薦。

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　　警惕“零”、“無(wú)添加”、“其他沒(méi)了”的說(shuō)法

　　一旦包裝上有醒目的”零“、”其他沒(méi)了“這種字樣，第一步去看它的產(chǎn)品分類(lèi)，如果是”風(fēng)味發(fā)酵乳“或“風(fēng)味酸乳”，基本確定了它有額外添加各種其他糖。下一步看配料表，“0 蔗糖”可能有果糖、葡萄糖、蜂蜜、果醬等各種其他糖。然后檢查一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分表，碳水化合物含量大幅度超過(guò)5g/100g 這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的，也可以確定加了其他糖。

　　除了糖，還可以關(guān)注的是脂肪含量，一些風(fēng)味發(fā)酵乳可能額外添加了淡奶油。

　　這兩點(diǎn)從口感上也可以分辨：不明顯酸的——有糖，很香很香的——有奶油。

　　另外出于健康體重管理角度，即便是真的低糖低脂酸奶，也不要把它當(dāng)零食，因?yàn)檫@相當(dāng)于在正餐外額外加餐了。想用它來(lái)控制體重，最好用它來(lái)替代正餐的一部分，或者在減少正餐量的前提下食用。

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　　添加劑多了不健康？

　　酸奶中常見(jiàn)的添加劑，很多是增稠劑和穩(wěn)定劑，比如果膠、酪蛋白酸鈉、海藻酸鈉等。它們主要是為了防止酸奶分層，改善口感，不用擔(dān)心影響健康。

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　　用勺子挖著吃的更健康嗎？

　　很多人覺(jué)得那種能用勺子挖著吃的酸奶比晃晃蕩蕩的酸奶更有營(yíng)養(yǎng)更健康，其實(shí)它兩沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別，只是制作流程上的不同：凝固的是先灌裝再發(fā)酵，流動(dòng)的是先發(fā)酵再攪開(kāi)灌裝。

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　　娟姍牛奶、酪蛋白牛奶、水牛奶、干噎酸奶這些流行奶更值得買(mǎi)嗎？

　　簡(jiǎn)單的答案是，看個(gè)人。

　　娟姍牛奶的主要賣(mài)點(diǎn)在于”蛋白含量更高“，平均在3.8g~4.0g/100g之間(普通牛奶約3.2)，并且其中含有更多β-酪蛋白A2型，有一些研究認(rèn)為這種蛋白更容易消化。單純看這一點(diǎn)的話(huà)，無(wú)疑娟姍牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

　　不過(guò)它的價(jià)格大概在普通牛奶的2~3倍，這么一看性?xún)r(jià)比就略低了。想要趕超那額外的0.6%~0.8%蛋白，多喝幾口普通牛奶也可以做到。

　　酪蛋白牛奶也類(lèi)似，它也是為了宣傳其中的β-酪蛋白A2型，只不過(guò)產(chǎn)奶的牛可能不是娟姍牛而已(可能是牦牛、水牛等)。

　　水牛奶的蛋白質(zhì)含量甚至高于娟姍牛奶，能達(dá)到4.5g~5g/100g；脂肪含量也超級(jí)高，在7g~9g/100g左右，是普通牛奶的2倍。因此它的口感明顯要比普通牛奶高出一截，不過(guò)同樣，它的價(jià)格也是普通牛奶的幾倍，因此性?xún)r(jià)比略低。

　　干噎酸奶/希臘酸奶/冰島酸奶和普通酸奶的區(qū)別是過(guò)濾掉了大量乳清，相當(dāng)于把酸奶”濃縮“了，因此蛋白質(zhì)含量更高。由于乳糖大量存在于乳清中，所以喝起來(lái)有相當(dāng)尖銳的酸味。其實(shí)對(duì)于追求補(bǔ)充高蛋白的人群來(lái)說(shuō)是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)常見(jiàn)的缺點(diǎn)是，如果不是脫脂版，這類(lèi)酸奶的脂肪含量也明顯更高；市售產(chǎn)品可能通過(guò)添加各種糖來(lái)中和希臘酸奶本身令人不悅的酸味，這兩者都是需要注意攝入量的。

　　策劃制作

　　作者丨銀槍小白龍 科普創(chuàng)作者

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

　　策劃丨甄曦