高考倒計(jì)時(shí)的數(shù)字正悄無(wú)聲息地減小，書(shū)桌上臺(tái)燈關(guān)閉的時(shí)間越來(lái)越晚，而高考生的焦慮感與日俱增。莘莘學(xué)子平時(shí)付出了大量的時(shí)間和精力刻苦學(xué)習(xí)，應(yīng)試技巧也在一次次的考試中得到了鍛煉，但每年都有學(xué)生慨嘆：“明明聽(tīng)課和做作業(yè)時(shí)都會(huì)的題，為什么一到大考就發(fā)揮失常做不出來(lái)呢？”

　　一項(xiàng)國(guó)內(nèi)調(diào)查表明，每年高考都有將近20%的考生抱怨自己在考場(chǎng)上發(fā)揮失常。當(dāng)考生在大考中出現(xiàn)過(guò)度的焦慮反應(yīng)，會(huì)影響正常發(fā)揮。那么大考中都會(huì)面臨哪些突發(fā)心理狀況的挑戰(zhàn)，又要如何應(yīng)對(duì)呢？多了解一些應(yīng)試時(shí)的心理調(diào)適技巧，可以防患未然。

　　考生在考試時(shí)出現(xiàn)焦慮的軀體反應(yīng)怎么辦？面臨重要考驗(yàn)時(shí)，考生可能會(huì)出現(xiàn)心跳加速、血壓升高、手發(fā)抖、頭暈或惡心等情況，這其實(shí)是一種“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。當(dāng)我們處于焦慮情境中，交感神經(jīng)興奮，腎上腺素等激素分泌增加，以便為肌肉提供更多的能量，這是為了適應(yīng)環(huán)境、提高生存幾率的正常身體反應(yīng)。但嚴(yán)重的軀體焦慮反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致考生思維混亂甚至呼吸困難，無(wú)法正?？荚?。因此，考生可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的放松技巧。

　　最常用的一種方法是深呼吸?？忌梢哉{(diào)整好姿勢(shì)，放松肩膀，用鼻子吸氣，感受空氣緩慢地進(jìn)入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再緩慢地呼氣，全程把注意力集中在呼吸上，重復(fù)幾次。

　　還有一種能幫助考生恢復(fù)平靜的方法是心理著陸技術(shù)，通過(guò)專(zhuān)注感官體驗(yàn)從而將注意力從負(fù)面的思維或情緒中抽離出去。就像飛機(jī)著陸一樣，讓人體驗(yàn)到飛機(jī)的輪子接觸到陸地般踏實(shí)的感覺(jué)，揮別思緒“漂浮”的不穩(wěn)定狀態(tài)，恢復(fù)平靜安穩(wěn)。具體而言，考生可以認(rèn)真傾聽(tīng)周?chē)h(huán)境的聲音，如風(fēng)聲、鳥(niǎo)鳴聲等的遠(yuǎn)近、高低、強(qiáng)弱變化；觸摸身邊的一件物品，如感受一支筆的質(zhì)感、溫度、紋理等特點(diǎn)；先收緊再放松身體部位，如先握拳再伸展手指；或者回想一段溫馨的記憶，如好朋友贊美自己的場(chǎng)景。

　　如果考生在考場(chǎng)上出現(xiàn)頭腦空白、記憶堵塞、沒(méi)有思路、瞻前顧后、時(shí)間不夠等情況，又該怎么辦？無(wú)論出現(xiàn)哪種突發(fā)狀況，考生都可以先使用深呼吸或心理著陸技術(shù)，讓自己情緒穩(wěn)定下來(lái)，再想辦法有針對(duì)性地解決問(wèn)題。

　　考試剛開(kāi)始時(shí)會(huì)有考生出現(xiàn)腦子一片空白的情況，根本看不懂卷子上寫(xiě)的是什么，嚴(yán)重的甚至體驗(yàn)到窒息感；當(dāng)考生發(fā)現(xiàn)別人已經(jīng)在答題，就容易越急越慢，狀況加劇。頭腦空白的情況也被稱(chēng)為“腦霧”，指大腦出現(xiàn)思維遲緩、注意力渙散、記憶力減退等認(rèn)知功能暫時(shí)紊亂的癥狀?？忌潇o下來(lái)后可以多讀幾遍眼前的題目，慢慢進(jìn)入專(zhuān)注狀態(tài)；快速瀏覽全卷，像走迷宮前先看地圖一樣，給自己一種掌握全局的控制感；把自己想象成一列火車(chē)，雖然啟動(dòng)比較慢，但是運(yùn)行平穩(wěn)，后面也可以提速；或者告訴自己：別人看起來(lái)做得快，說(shuō)不定內(nèi)心也在打鼓，況且做得快未必做得好。

　　平時(shí)記憶的知識(shí)點(diǎn)可能已經(jīng)滾瓜爛熟，但考生在緊張的大考中可能會(huì)出現(xiàn)記憶堵塞——明明是很熟悉的內(nèi)容，但在考試中就是想不起來(lái)。這在心理學(xué)中被稱(chēng)為“舌尖效應(yīng)”，這是一種“話(huà)在嘴邊就是想不起來(lái)”的現(xiàn)象，即對(duì)熟悉信息暫時(shí)提取失敗?？忌３宙?zhèn)定和放松，因?yàn)榫o張會(huì)加劇記憶障礙。然后，考生要給自己一點(diǎn)時(shí)間和耐心，重新審題，尋找題目中隱藏的線(xiàn)索，或者思考其他的解題思路；此外，也可以嘗試回憶與該知識(shí)點(diǎn)相關(guān)的學(xué)習(xí)情景，如教材的頁(yè)面、老師講解時(shí)的情景、自己背誦時(shí)的環(huán)境等，這些提示線(xiàn)索有助于觸發(fā)記憶恢復(fù)。如果還是想不起來(lái)，考生可以暫時(shí)將注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，休整大腦，萬(wàn)一后面的試題中包含了與當(dāng)前題目相關(guān)的線(xiàn)索呢？那就能夠得到啟發(fā)啦！就算到最后，考生還是想不出來(lái)，也請(qǐng)跟自己說(shuō)：“沒(méi)關(guān)系的，這道題對(duì)我的整個(gè)考試來(lái)說(shuō)影響小到可以忽略，況且我也肯定有運(yùn)氣好碰對(duì)的題，和這道題扣的分基本就抵消了?！?/p>

　　考試時(shí)總會(huì)遇到難題，那考生沒(méi)有解題思路時(shí)該怎么辦？考生要告訴自己“你難別人也難”，然后試著把問(wèn)題細(xì)化，猜測(cè)命題人想考查哪些知識(shí)點(diǎn)，或者回想有沒(méi)有遇到過(guò)類(lèi)似題目，從而找到解題突破口?？忌部梢詴簳r(shí)先放下難題，做后面的題。就算到最后，考生依然不會(huì)做，也要把能解答的部分、想到的相關(guān)知識(shí)點(diǎn)寫(xiě)到試卷上。

　　因?yàn)榭荚囉袝r(shí)間壓力，有時(shí)候考生既想再思考或驗(yàn)算一下眼下的難題，又怕時(shí)間不夠，覺(jué)得應(yīng)該先做后面的簡(jiǎn)單題，容易陷入瞻前顧后。這時(shí)候考生要冷靜地決定先專(zhuān)注在哪道題上，不要把時(shí)間花在糾結(jié)上。

　　當(dāng)距離考試結(jié)束還有15分鐘提示音響起，卻還有一些題目沒(méi)做完時(shí)，考生容易出現(xiàn)慌亂。這時(shí)考生要果斷選擇自己有把握解答的題，專(zhuān)心攻破眼前的目標(biāo)。在心里默念：能做多少算多少，多寫(xiě)一點(diǎn)就是賺到。

　　最后，考生要注意考完一科，忘掉一科，備考下一科。人們?cè)诟叨葔毫ο氯菀族e(cuò)誤估計(jì)自己的表現(xiàn)?？忌嵝炎约海杭词钩霈F(xiàn)失誤也不影響全局，只要堅(jiān)持就有機(jī)會(huì)。

　　未來(lái)的路還很長(zhǎng)，愿你們自信從容地書(shū)寫(xiě)屬于自己的青春篇章。

　　黃彬彬 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)

　　2025年05月31日 04版