腐竹作為豆制品，是很多火鍋、麻辣燙愛(ài)好者受歡迎的食材。尤其在即將到來(lái)的夏季，餐桌上會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)涼拌腐竹的身影。

　　但你可能不知道，這種看似清淡的豆制品，熱量其實(shí)比豬大腸還要高！

　　腐竹熱量和脂肪含量

　　堪比豬大腸

　　咱們先來(lái)看看《中國(guó)食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》上的一組數(shù)據(jù)：

　　· 干腐竹：每 100 克熱量為 461 千卡，脂肪含量為 21.7克[1]；

　　· 豬大腸：每 100 克熱量為 196 千卡，脂肪含量為 18.7 克[2]。

　　會(huì)發(fā)現(xiàn)：腐竹的熱量和脂肪要比豬大腸高出不少！

　　為什么腐竹會(huì)有這么高的脂肪和熱量？這和它的做法有很大關(guān)系。

　　腐竹是豆?jié){煮沸，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間保溫，表面形成的一層油皮。挑出后油皮就下垂成枝條狀，再經(jīng)過(guò)干燥就制成了。

　　想想奶皮、米油就不難理解了，腐竹其實(shí)就是把豆類中的蛋白質(zhì)、脂肪等成分進(jìn)行了濃縮，所以熱量、營(yíng)養(yǎng)成分的含量自然也很高。

　　腐竹泡發(fā)后，熱量會(huì)降低

　　可代替肉類和蛋類

　　雖然干腐竹的熱量和脂肪看起來(lái)讓人心生畏懼，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡發(fā)后，因?yàn)樗趾扛吡?，所以熱量和脂肪也?huì)降低。

　　一般來(lái)說(shuō)，腐竹泡發(fā)后重量能變成原來(lái)的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡發(fā)后能有 95g 左右。

　　根據(jù)上面的泡發(fā)前后重量對(duì)比，泡發(fā)后腐竹干物質(zhì)占比在 42%，腐竹的熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。

　　泡發(fā)后數(shù)據(jù)根據(jù)干物質(zhì)占比折算

　　泡發(fā)后的腐竹每 100 克熱量為 194 千卡左右，脂肪含量約為 9.1 克。雖然比干腐竹低了一些，但相較于其他蔬菜類食材，這個(gè)熱量和脂肪含量仍然較高。這樣看下來(lái)，泡發(fā)后的腐竹算得上是熱量較高、高蛋白、脂肪適中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不適合當(dāng)蔬菜。

　　腐竹的營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)

　　1優(yōu)質(zhì)高蛋白

　　泡發(fā)后的腐竹蛋白質(zhì)含量媲美肉類，比豬肉(蛋白質(zhì)為 15.1g/100g)還要高，屬于高蛋白食品(每 100g 食物中蛋白質(zhì)超過(guò) 12g)[4]。

　　除了含量高，腐竹的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成接近人體需要。富含主食中容易缺乏的賴氨酸，提高主食中蛋白質(zhì)的消化吸收率。

　　腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg[1]，是其他豆類或動(dòng)物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大腦活動(dòng)中起到重要的作用，可以預(yù)防老年癡呆癥[5]。

　　2高鈣、高鉀

　　每 100 克干腐竹含 77 毫克鈣[1]，是牛奶的 2/3，可以作為奶制品以外的補(bǔ)鈣來(lái)源。對(duì)于不愛(ài)喝奶的朋友而言，是重要的補(bǔ)鈣食材，可以幫助強(qiáng)健骨骼。

　　腐竹中的鉀非常豐富，每 100 克干貨中含有 553mg 的鉀[1]，大約是同等重量香蕉的 2 倍，對(duì)于平穩(wěn)血壓、保證心肌的正常功能有幫助。

　　3卵磷脂和大豆異黃酮

　　腐竹中的磷脂和大豆異黃酮屬于對(duì)心血管友好的植物化學(xué)物，含量豐富。

　　其中大豆磷脂能夠延緩衰老、降血脂，對(duì)預(yù)防和治療脂肪肝也有優(yōu)勢(shì)[9]。而且與動(dòng)物性食物相比，腐竹不含膽固醇，適合素食者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　干腐竹中的大豆異黃酮含量達(dá) 196mg/100g[1]，其分子結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似，能雙向調(diào)節(jié)激素水平。在《中國(guó)居民膳食指南(2022 版)》中針對(duì)大豆及其制品的健康益處總結(jié)中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病率”作用的背后，都與大豆異黃酮有關(guān)。

　　腐竹營(yíng)養(yǎng)雖然還行

　　但這 3 類人要謹(jǐn)慎食用

　　1痛風(fēng)

　　嘌呤在體內(nèi)可以代謝成尿酸，而血液中尿酸高會(huì)加重痛風(fēng)的癥狀，所以痛風(fēng)患者需要控制飲食中的嘌呤攝入量。

　　《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024 年版)》將食物按照嘌呤的多少進(jìn)行分類，每 100g 食物嘌呤超過(guò) 150mg 就屬于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，屬于高嘌呤食物[2]。

　　過(guò)量食用腐竹可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)尿酸生成增加，從而加重痛風(fēng)病情。因此，痛風(fēng)患者在發(fā)作期最好不吃腐竹，緩解期可以適量食用腐竹，避免引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

　　2減肥

　　對(duì)于正在減肥的人來(lái)說(shuō)，腐竹的高熱量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易攝入過(guò)多的熱量，導(dǎo)致減肥計(jì)劃受阻。建議減肥期間可以將腐竹代替肉類來(lái)食用，一定不要當(dāng)成蔬菜去大量吃。

　　3腎病患者

　　為了減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，腎病患者需要嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)和鉀的攝入量。

　　腐竹雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鉀，但過(guò)量食用會(huì)增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，不利于腎病的康復(fù)。

　　當(dāng)然，腎病的類型不同、癥狀不同、階段也不同，建議腎病患者在食用腐竹時(shí)應(yīng)遵循醫(yī)生的建議，合理控制攝入量。

　　腐竹這樣吃更健康

　　腐竹是集營(yíng)養(yǎng)和熱量為一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量攝入過(guò)量。那該怎么辦呢？

　　1控制量

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022 版)》建議，成人每天吃 15~20 克大豆或相當(dāng)量的豆制品[7]。按照大豆的量來(lái)折算，每天食用干腐竹的量控制在 12~20 克左右比較好，泡發(fā)后的腐竹控制在 28~48 克。當(dāng)然，如果你不是天天吃豆制品，偶爾吃一次最好控制在 100 克以內(nèi)，并在當(dāng)天減少些肉類的攝入。這樣既能享受腐竹的美味，又能避免攝入過(guò)多的熱量和脂肪。

　　2食材搭配

　　在烹飪腐竹時(shí)，可以搭配一些低熱量、高纖維的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，這樣可以平衡整道菜的營(yíng)養(yǎng)成分，降低整體的熱量密度。同時(shí)，避免與高脂肪、高熱量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹飪，以免增加熱量攝入。

　　3烹調(diào)建議

　　烹調(diào)腐竹時(shí)，盡量采用清淡的烹飪方式，如煮、燉、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹飪方法。在調(diào)味上，可以適當(dāng)減少油、鹽的使用量，加入一些蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)提升風(fēng)味。

　　總之，腐竹雖然熱量較高，但只要合理控制食用量、搭配合適的食材和采用健康的烹調(diào)方式，仍然可以作為一種美味又營(yíng)養(yǎng)的食材出現(xiàn)在我們的餐桌上。大家在享受美食的同時(shí)，也能保持健康的生活方式。

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

　　[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019

　　[3]朱石龍.優(yōu)質(zhì)腐竹生產(chǎn)的工藝優(yōu)化[D].南昌大學(xué)，2011.DOI:10.7666/d.y1943210.

　　[4]GB28050-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則

　　[5]楊月欣.腐竹是豆制品營(yíng)養(yǎng)冠軍[J].開(kāi)心：老年， 2009(5)：1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.

　　[6]馬冠生.腐竹是豆制品中的"營(yíng)養(yǎng)冠軍"[J].農(nóng)村新技術(shù)， 2021, 000(003)：64.

　　[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2022版).人民衛(wèi)生出版社，2022

　　[8]國(guó)家衛(wèi)生健康委.成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024年版)

　　[9]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū) 第2版(上冊(cè)).人民衛(wèi)生出版社，2019

　　策劃制作

　　作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

　　審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

　　策劃丨符思佳

　　責(zé)編丨符思佳

　　審校丨徐來(lái)、林林

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